Так называемые функциональные продукты — это не просто источники питательных веществ, они оказывают конкретное влияние на здоровье благодаря особенностям своего состава. Некоторые из таких продуктов, особенно богатые клетчаткой, пробиотиками и ферментированными соединениями, могут стимулировать пищеварение, способствовать эффективной работе кишечника и поддерживать здоровое разнообразие кишечных бактерий. Мы собрали семь функциональных продуктов для здоровья кишечника, свойства которых подтверждены научными исследованиями.
Йогурт
Многие виды йогурта содержат пробиотики — живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточных количествах могут приносить пользу здоровью. Пробиотики в йогурте поддерживают пищеварение и способствуют здоровому микробиому кишечника. Для максимальной пользы ищите йогурты с пометкой «живые и активные культуры», которая указывает на присутствие в продукте полезных бактерий, в частности, Lactobacillus и Bifidobacterium. Йогурт можно есть в сочетании с фруктами, орехами или семенами — эти добавки служат дополнительными источниками клетчатки, которые делают кисломолочный продукт еще полезнее.
Квашеная капуста
Традиционная квашеная капуста содержит разнообразные молочнокислые бактерии, которые развиваются в процессе естественной ферментации овоща. Такие микроорганизмы поддерживают здоровье кишечника, увеличивая концентрацию и разнообразие полезных бактерий в пищеварительном тракте. Кроме того, молочнокислые бактерии производят полезные соединения — короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают уровень воспаления и поддерживают здоровье кишечника.
Для максимальной пользы лучше употреблять капусту, сквашенную дома: магазинный продукт часто является пастеризованным и уже не содержит живых бактерий, хотя некоторые исследования показывают, что даже погибшие в ходе пастеризации бактерии полезны, так как служат источником биологически активных соединений, полезных для ЖКТ.
Бананы
Бананы, особенно немного недозрелые — хороший источник резистентного крахмала. Эта клетчатка действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии в толстой кишке и поддерживая производство короткоцепочечных жирных кислот. Бананы также хороши при воспалительных процессах ЖКТ, так как стимулируют выработку слизи, которая защищает стенки желудка и кишечника.
Спаржа
Спаржа — ценный источник инулина, пребиотической клетчатки, питающей полезные кишечные бактерии. Пребиотические волокна поддерживают рост и активность бактерий, принимающих участие в переваривании пищи. Кроме того, спаржа богата витамином K, который способствует снижению уровня воспаления кишечника и улучшает состав кишечного микробиома.
Авокадо
Богатый питательными веществами и клетчаткой авокадо поддерживает здоровье кишечника, питая бактерии в желудочно-кишечном тракте. В исследовании 2021 года у участников с избыточным весом, которые ежедневно употребляли авокадо в течение 12 недель, оказалось выше разнообразие кишечных бактерий, особенно полезных микроорганизмов, которые переваривают пищу.
Ягоды
Черника, клубника, малина и ежевика богаты растительными соединениями — полифенолами и клетчаткой. Ни те, ни другие полностью не перевариваются в желудке, благодаря чему они поступают в кишечник частично неизмененными и благотворно влияют на его здоровье. Клетчатка питает полезную кишечную микрофлору, что способствует здоровому пищеварению, а полифенолы оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Костный бульон
Приготовленный путем длительного кипячения костей животных, костный бульон содержит значительное количество коллагена, минералов и аминокислот. Эти компоненты снижают уровень воспаления в кишечнике и улучшают барьерную функцию его слизистой. В исследовании на мышах костный бульон облегчал симптомы язвенного колита, хотя его действие на людей нужно дополнительно исследовать.
Для того, чтобы кишечник был здоровым, нужно фокусироваться не на употреблении какого-то «суперпродукта», каким бы полезным он ни был. Гораздо важнее регулярно включать в рацион разнообразные источники клетчатки, пребиотиков и ферментированные продукты: это может быть йогурт с ягодами на завтрак, салат с авокадо и спаржей или немного квашеной капусты в качестве гарнира, банан в качестве перекуса.
Если вы увеличиваете в рационе долю продуктов с высоким содержанием клетчатки (бананы, спаржа, авокадо, ягоды), делайте это постепенно и не забывайте пить больше воды, чтобы избежать вздутия и дискомфорта. В долгосрочной перспективе именно устойчивые небольшие изменения рациона, а не разовые «кефирные» разгрузочные дни, помогают вырастить здоровую микробиоту и поддержать работу кишечника.
Ранее мы назвали 6 богатых мелатонином продуктов для хорошего сна.
Источник: hi-tech.mail.ru