Орехи богаты клетчаткой, витаминами, минералами, ненасыщенными жирами и биологически активными соединениями, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и метаболической систем.
Исследования показывают, что регулярное умеренное потребление орехов в рамках сбалансированного питания может снизить риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. Но как извлечь из орехов максимальную пользу? Мы собрали пять научно обоснованных способов.
Съедайте горсть орехов ежедневно
Оптимальная порция орехов составляет около 28-30 граммов в день — это примерно горсть. Исследования демонстрируют, что ежедневное употребление такого количества может снизить риск сердечных заболеваний и общей смертности на 20%, а смертности от рака — на 10% по сравнению с теми людьми, кто орехи не ест.
Важно соблюдать умеренность, поскольку орехи — высококалорийный продукт. Одна порция содержит, в зависимости от вида орехов, от 160 до 200 калорий, и избыточное употребление орехов может привести к набору веса.
Заменяйте орехами вредные перекусы
Замена чипсов, конфет и других калорийных, но не приносящих пользы снеков орехами может значительно повысить качество рациона, в частности, увеличить потребление клетчатки и полезных жиров, одновременно снизив количество натрия и пустых калорий.
Рандомизированное исследование показало, что участники, заменившие обычные перекусы орехами, испытывали меньше тяги к продуктам с высоким содержанием сахара и фастфуду, а общее качество их питания улучшилось по сравнению с контрольной группой.
Выбирайте минимально обработанные орехи
Сырые или обжаренные без масла орехи сохраняют максимум полезных свойств. Перекрестное исследование показало, что употребление 30 граммов фундука — сырого или сухой обжарки — с небольшим количеством соли в течение 28 дней улучшило ключевые показатели сердечно-сосудистого здоровья, включая уровень холестерина и триглицеридов.
Избегайте глазированных, очень соленых или покрытых сладкой оболочкой орехов — в них слишком много натрия, нездоровых жиров, добавленного сахара и искусственных ингредиентов, которые не только увеличивают калорийность и без того питательных орехов, но и способствуют развитию хронических заболеваний сердца и обмена веществ.
Ешьте орехи с обычной едой
Орехи не обязательно есть в качестве перекуса, отдельно от другой еды. Добавляйте орехи в повседневные блюда — овсянку, салаты, йогурт, боулы, супы, соусы. Это простое решение делает привычную еду не только более питательной и полезной, но и придает ей новый, необычный вкус.
Употребляйте разные виды орехов
Разные орехи имеют различный питательный профиль. Миндаль богат витамином E и клетчаткой, грецкие орехи — омега-3 жирными кислотами, кешью — цинком, фисташки — фолиевой кислотой. Шестнадцатинедельное исследование показало, что смесь различных орехов снижала процент жира в теле и диастолическое давление у людей с избыточным весом.
Стоит помнить, что орехи — распространенный аллерген. Около 0,5−1% людей на планете имеет аллергию на орехи — чаще всего, на какие-то определенные виды, например, на миндаль или на арахис. Тем, кто страдает такой аллергией стоит рассмотреть в качестве альтернативы семена (чиа, лен, тыквенные, подсолнечные), которые тоже очень питательны и полезны — употреблять их можно так же, как орехи, добавляя в привычные блюда или в качестве отдельного перекуса.
Ранее мы рассказали об уникальных свойствах черешни.
Источник: hi-tech.mail.ru