По словам психолога Анастасии Процветовой, уснуть мешают три вида возбуждения: эмоциональное, физическое и когнитивное. Против них она советует гигиену сна, дыхание «4—7—8» и записи на бумаге.
Когда человек долго не может уснуть, обычно виноват один из трех видов возбуждения нервной системы. Об этом психолог Анастасия Процветова рассказала NEWS.ru. Она объяснила, откуда берется каждый из них, и предложила несколько приемов, которые помогают телу и мозгу перейти в режим отдыха.
Первый вид возбуждения эмоциональный. Это реакция на стресс, тревогу, страх или волнение. Она включает симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги», а в крови растет уровень кортизола и адреналина. Второй вид физический. Его вызывают интенсивная вечерняя тренировка, кофеин, алкоголь, никотин, плотный ужин и жара в спальне. Кофеин, напоминает психолог, блокирует аденозин, то есть вещество, которое сообщает мозгу, что пора спать. Ранее ученые связывали кофеин и с защитой мозга от стресса, но вечером он работает против сна.
Третий вид когнитивный. Процветова описывает его как поток мыслей, прокручивание диалогов и списков дел. Мозг застревает в режиме активного мышления и не может переключиться на отдых.
Начинать психолог советует с гигиены сна. Ложиться и вставать стоит в одно и то же время, гаджеты откладывать за час до сна, а кофеин не пить после 14:00. Температуру в спальне лучше держать на уровне 18—20 градусов. Перед сном она рекомендует устраивать «буферную зону» на 30—60 минут. В это время подойдут спокойные занятия: чтение бумажной книги, теплый душ, легкая растяжка или медитация.
Источник: hi-tech.mail.ru