Миллионы людей по всему миру страдают от плохого сна и все чаще ищут не таблетки, а естественные способы быстрее заснуть и лучше выспаться.
Серия масштабных обзоров свежих научных исследований показывает: физическая активность действительно помогает спать лучше, но универсальной тренировки «для сна» не существует. Тип, длительность и интенсивность упражнений нужно подбирать под возраст, состояние здоровья и даже эмоциональный фон человека.
Ученые проанализировали десятки рандомизированных клинических исследований — «золотой стандарт» в медицине. Они использовали сетевой метаанализ: статистический метод, который позволяет одновременно сравнить множество видов активности (йогу, ходьбу, силовые, растяжку, бег и др.), даже если такие виды не сопоставлялись друг с другом напрямую в отдельных экспериментах. Качество сна оценивали в основном по опроснику Питтсбургского индекса качества сна, отслеживая изменения в течение недель и месяцев.
Для людей с диагностированными расстройствами сна наиболее эффективной оказалась йога. Лучший эффект давали короткие, не более 30 минут, интенсивные занятия два раза в неделю на протяжении 8−10 недель. Ученые связывают их эффект с дыхательными практиками, которые стимулируют парасимпатическую нервную систему — буквально «педаль тормоза» организма, которая отвечает за расслабление, замедление пульса и снижение артериального давления. При этом важна длительность занятий: нагрузка в течение более чем получаса может повышать уровень кортизола, гормона стресса, который мешает засыпанию.
Источник: hi-tech.mail.ru