Идеальный перекус перед тренировкой зависит от того, какой вид активности вы выбираете: силовые упражнения, кардио, интервальную тренировку или спокойную йогу. Диетологи подчеркивают: универсальной схемы нет, но есть общие принципы. Рассмотрим их для основных видов физической активности.
Силовые тренировки и работа с весами
Если ваша цель — наращивание мышечной массы и быстрое восстановление после интенсивной силовой сессии, лучше всего съесть сбалансированный прием пищи, содержащий углеводы, белок и полезные жиры за несколько часов до тренировки.
Углеводы обеспечат энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок станет источником аминокислот, которые организм использует для восстановления и наращивания мышечной ткани. Если нет времени на полноценный прием пищи, постарайтесь подкрепиться углеводным перекусом примерно за час до тренировки.
Время приема пищи: полноценная еда за 2-4 часа до тренировки или перекус за час.
Варианты: запеченный картофель с куриной грудкой и авокадо или греческий йогурт с ягодами и гранолой.
Кардио на выносливость (бег или велосипед)
Углеводы — основной источник энергии для организма, поэтому они идеально подходят для подготовки к тренировкам на выносливость. Диетологи рекомендуют перед кардиотренировкой сосредоточиться на легкоусвояемых углеводах с небольшим количеством белка и минимумом клетчатки или жира. Это обеспечит быструю энергию и поможет избежать дискомфорта в желудке.
Время приема пищи: богатый углеводами перекус за 30-60 минут.
Варианты: овсяная каша с фруктами, банан или горсть изюма.
HIIT и интенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют достаточного количества энергии. Как и при кардио на выносливость, акцент делается на углеводах с добавлением белка, но с ограничением жиров и грубой клетчатки.
Кроме того, при интервальных тренировках организм быстро теряет воду и ключевые электролиты — натрий, калий, кальций и магний, поэтому диетологи рекомендуют пить специальные спортивные напитки с электролитами.
Время приема пищи: за 1-3 часа в зависимости от размера порции.
Варианты: куриная грудка с гречкой, бутерброд с индейкой и небольшой фрукт или горсть соленых орехов.
Йога, пилатес и низкоинтенсивные тренировки
Перед занятиями с низкой интенсивностью полноценный прием пищи обычно не требуется, но легкий перекус может быть полезен, особенно при склонности к быстрому падению уровня сахара в крови. Легкая закуска обеспечит организм энергией заряд, не создавая ощущения тяжести в желудке.
Время приема пищи: примерно за час до занятия.
Варианты: небольшой фрукт или чашка йогурта с ягодами.
Помните, единственно правильного варианта еды перед тренировкой не существует, лучшее питание — это такая еда, которая подходит именно вам. Экспериментируйте с вариантами, обращайте внимание на самочувствие и результаты, и вы непременно найдете оптимальное решение для себя.
Ранее ученые назвали лучшее время для прогулок, чтобы снизить артериальное давление.
Источник: hi-tech.mail.ru