Но мелатонин вырабатывается не только в организме человека. В небольших количествах он содержится и в пище, причем как в животной, так и в растительной, поэтому правильный выбор еды вечером может помочь нам заснуть. Ученые подчеркивают: мелатонин в еде — не замена добавок, но мягкий и достаточно действенный инструмент для поддержки здорового сна.
Кислая (терпкая) вишня
Содержание мелатонина: 13,5 нанограмма на грамм.
Кислая вишня — один из самых изученных природных источников мелатонина. В небольшом исследовании участники, которые пили 240 миллилитров терпкого вишневого сока дважды в день в течение двух недель, демонстрировали более длительный и качественный сон. Помимо мелатонина, терпкая вишня богата полифенолами — растительными соединениями, которые снижают уровень воспаления в организме, что также благотворно влияет на сон.
Лосось
Содержание мелатонина: 3,7 нанограмма на грамм.
Стандартная порция лосося в 85 граммов дает организму около 314 нанограммов мелатонина, но польза для сна на этом не заканчивается. Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые тоже помогают улучшить качество и продолжительность сна, возможно, потому что они влияют на серотониновые пути в мозге, а серотонин преобразуется в мелатонин. Кроме того, лосось богат витамином D, который помогает регулировать выработку мелатонина в соответствии с циркадными ритмами организма.
Яйца
Содержание мелатонина: 3,1 нанограмма на два яйца.
Яйца содержат относительно немного мелатонина, но богаты другими полезными для сна веществами. Среди них триптофан — аминокислота, которую организм использует для производства серотонина и мелатонина. Витамин D, которого в яйцах довольно много, также связан с регуляцией циркадного ритма. Новые исследования указывают на яйца как полезный вариант вечернего перекуса, особенно для женщин в период перименопаузы, когда нарушения сна особенно распространены.
Шампиньоны
Содержание мелатонина: 4,3−6,4 нанограммов на грамм.
Обычные шампиньоны являются одним из самых богатых диетических источников мелатонина. Кроме того, порция шампиньонов в 85 граммов дает организму 31% дневной нормы селена — минерала с антиоксидантными свойствами, который защищает клетки от окислительного стресса.
Орехи
Содержание мелатонина: 2,6 нанограмма на грамм (фисташки), 2,5 нанограмма на грамм (грецкие орехи).
Количество мелатонина в орехах варьирует в зависимости от вида и способа обработки. Исследование 2025 года показало, что у участников, употреблявших 40 граммов грецких орехов перед сном в течение двух месяцев, улучшалось качество сна. Потенциальная польза орехов, вероятно, обусловлена комбинацией питательных веществ, в частности, природным мелатонином, триптофаном и витамином E, который отличается антиоксидантными свойствами.
Коровье молоко
Содержание мелатонина: 0,015 нанограмма на грамм.
Молоко содержит небольшое количество мелатонина, причем в молоке, собранном ночью, его в 10 раз больше, чем в утреннем. Кроме того, молоко содержит триптофан, магний и цинк — минералы, необходимые для превращения серотонина в мелатонин. Недаром чашка молока вечером — одна из популярных рекомендаций по улучшению сна.
Специальных рекомендаций по потреблению богатой мелатонином пищи пока что не существует. Известно, что сок кислой вишни без добавленного сахара лучше пить дважды в день — утром и вечером. Для остальных продуктов оптимальным вариантом подходом может быть употребление на ужин за 4−5 часов до сна или в качестве легкого перекуса за 1−2 часа до сна. При этом не забывайте, что диета — лишь один из способов улучшить засыпание наряду с физической активностью и соблюдением гигиены сна.
Ранее мы назвали 5 способов получить максимум пользы от орехов.
Источник: hi-tech.mail.ru