Пользователи в сети массово публикуют свои результаты проб Генчи и Штанге — двух классических физиологических тестов, которые уже много лет применяются врачами и позволяют оценить, насколько хорошо организм справляется со стрессом и как быстро восстанавливается после нагрузок.
Интерес к таким методам самопроверки неслучаен. Современный темп жизни, постоянное информационное давление, хронический недосып и многозадачность держат нервную систему в состоянии постоянного напряжения. Это приводит к тому, что адаптационные резервы организма истощаются, стрессоустойчивость становится ниже, а общеее самочувствие — хуже. Простые дыхательные пробы помогают понять, насколько хорошо организм справляется с этой нагрузкой.
Как провести тесты? Для точности лучше зажать нос пальцами и не смотреть на результаты заранее, чтобы не подгонять себя под нужные показатели.
Проба Генчи выполняется на выдохе. Сделайте обычный вдох, затем спокойно выдохните и задержите дыхание, засекая время до первого естественного позыва вдохнуть. Менее 20 секунд указывают на то, что организм находится в постоянном стрессе. Результат 20−40 секунд считается нормой для нетренированного человека. Если вы продержались 40−60 секунд — ваша нервная система функционирует хорошо и быстро восстанавливается.
Проба Штанге делается на вдохе. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, отмечая время до первого позыва выдохнуть. Менее 40 секунд говорят о низкой стрессоустойчивости. Показатель 40−60 секунд — норма, хотя резервов немного. Результат 60−120 секунд свидетельствует о том, что нервная система устойчива к влиянию негативных факторов.
Важно понимать: это не профессиональная диагностика, а очень упрощенные тесты, позволяющие поверхностно оценить текущее состояние организма. На результаты влияют тренированность, болезни, курение, ощущение тревоги в момент теста, чашка кофе и даже просто плохой сон накануне. Если цифры ниже ожидаемых, особенно если вы чувствуете усталость, тревожность, проблемы со сном, это не повод для паники, но сигнал о том, что вам пора отдохнуть и позаботиться о себе.
Есть несколько простых способов, которые помогут поддержать нервную систему:
- Нормализация сна — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать каждый день минимум 7−8 часов, минимум за час до сна отказаться от использования гаджетов с яркими экранами.
- Регулярная физическая активность каждый день — прогулки, плавание, йога. Умеренные физические нагрузки улучшают регуляцию дыхания и снижают уровень гормонов стресса.
- Дыхательные техники — медленный выдох в 1,5−2 раза длиннее вдоха, «коробочное» дыхание (4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 задержка), их рекомендуется выполнять по 3−5 минут несколько раз в день.
- Небольшие «разгрузочные» паузы — на 5−10 минут отложить телефон, встать из-за ноутбука, посмотреть в окно, потянуться.
- Нормализация питания и потребления кофеина — рекомендуется снизить потребление сахара и частоту случайных перекусов, не употреблять кофе, крепкий чай и энергетики во второй половине дня.
- Информационная гигиена — по возможности ограничивать поток тревожных новостей и бессмысленного скролла, особенно вечером.
Если же к низким результатам проб добавляются выраженная тревога, подавленность, панические атаки, одышка, скачки давления или боли в груди — это уже повод не для самодиагностики, а для визита к врачу.
Ранене ученые назвали один из лучших способов снять стресс.
Источник: hi-tech.mail.ru