Количество набранной мышечной массы и скорость её роста индивидуальны. Определённую роль в этом играют также генетика, уровень физической подготовки, возраст, гидратация, питание и другие факторы.
Одни исследования показывают, что рост мышц можно заметить уже спустя семь тренировок, а другие утверждают, что понадобится до 18 занятий. У мужчин уровень тестостерона в 15 раз выше, чем у женщин, поэтому они обычно быстрее наращивают мышцы и их мышечная масса, как правило, больше. С другой стороны, у женщин может быть более выраженный прирост силы, а мужчины сильнее подвержены травмам во время силовых тренировок.
Основа наращивания мышечной массы — это силовые упражнения. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) даёт несколько рекомендаций по поднятию тяжестей. Начните с проработки основных групп мышц, выполняя 8-10 упражнений не реже двух раз в неделю. Делайте каждое упражнение по 8-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом не менее 1 минуты между ними. Используйте вес, который является для вас сложным или требует уровня усилий 8–10 (по шкале от 1 до 10).
Кардиотренировки тоже могут помочь. По мнению экспертов, ключ к успеху в частоте, интенсивности и продолжительности этих упражнений. Тренируйтесь с интенсивностью, составляющей 70–80% от резерва частоты сердечных сокращений (РЧСС). Кроме того, продолжительность кардио должна быть не более 30-45 минут, а частота — 4-5 раз в неделю.
Отдых и восстановление играют важную роль в наращивании мышц. Вы должны отдыхать не слишком мало и не слишком много.
Примерно за 30-60 минут до тренировки съедайте не менее 30-60 г углеводов и 5-10 г белка. Так вы получите от занятий спортом максимальную пользу. Эксперты рекомендуют также потреблять каждые 3-4 часа 20-40 г белка или 0,25–0,40 г белка на килограмм массы тела. Постарайтесь в течение 30 минут после окончания тренировки получить белок для ускорения восстановления и роста мышц.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Источник: www.ferra.ru