Любой, кто не относится к «ранним пташкам», часто об этом вспоминает. Например, утром, когда ему нужно вставать, или при чтении сообщений от коллег, которые уже проснулись и готовы к новому дню. К счастью, это можно изменить.
Исследования показывают, что люди-«совы» больше подвержены развитию некоторых болезней. Это диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, рак груди.
Вот как «взломать» собственные биологические часы и стать «жаворонком».
Используйте свет в нужное время. Специалисты рекомендуют вставать сразу после пробуждения. Если возможно, то с утра выйдите на прогулку, позавтракайте в саду или купите лампу для лечения сезонного аффективного расстройства (САР). Последнее устройство будет особенно полезно зимой. Вечером же делайте наоборот. То есть избегайте света примерно с 23:00 до полуночи. Если вы хотите перейти на более ранний цикл сна, то включите ночной режим на смартфоне или вообще уберите его из виду вечером.
Придерживайтесь рутины, которая работает. Прежде всего, это правильная гигиена сна. Она облегчит засыпание, сделает качество сна лучше. Комната, где вы спите, должна быть тихой, тёмной, комфортной. Установите в ней температуру +16−20 градусов Цельсия. Ежедневно занимайтесь спортом, найдите подушки, которые вам подходят. И какими бы ни были ваши привычки — придерживайтесь их. Также постепенно сдвигайте время сна. Например, если вы ложитесь спать в 1 ночи, то в течение трёх-четырёх дней сдвигайте свои часы на час-два. И помните, что если вы предрасположены быть именно «совой», то никогда не станете человеком, который с радостью ложится спать в 21:00.
Лучше контролируйте потребление кофеина. Не употребляйте напитки с ним поздно днём и вечером. У кофеина длительный период полураспада. Он остаётся в организме в течение нескольких часов. Также сахар и алкоголь оказывают похожее влияние и способны нарушить качество сна и его начало. Чтобы раньше заснуть и чувствовать себя бодрее по утрам, рекомендуется употреблять продукты с аминокислотой триптофан. Это в том числе молоко, хлопья, орехи или индейка. Но существуют слабые научные доказательства того, что они действительно помогают лучше спать.
Единственное, на что нужно обращать внимание при выборе диеты, — время приёма пищи. Если вы едите что-то поздно вечером, то уровень сахара в крови остаётся повышенным, а уровень липидов остаётся высоким намного дольше. Поэтому у тех, кто работает по сменам, повышается риск возникновения болезней сердца.
Остерегайтесь данных о своём сне. В последние годы сон стал крупным бизнесом. Данные некоторых трекеров сна не совсем точны и могут вас убедить в том, что вы и так знаете: что вы плохо спали ночью. Это само по себе может вызвать беспокойство и усугубить проблему.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Источник: www.ferra.ru
