Перед марафоном люди тренируются минимум полгода. За это время они хотя бы пару раз пробегают 32 км. Но как организм реагирует на такую нагрузку в день соревнований?
Первые 5 миль (8 км). Большинство бегунов стартуют с высокой скоростью. И это неправильно. При беге на длинные дистанции нужно учитывать, что вы будете сильно потеть и сжигать больше килокалорий, чем обычно. Среднестатистическому бегуну требуется от 15 до 30 унций (от 450 до 900 мл) воды каждый час. Чтобы определить это точнее, взвесьтесь после часовой тренировки. Так вы узнаете, сколько жидкости за это время потеряли. Что касается еды, то рекомендуется потреблять простые углеводы спустя час-полтора бега (энергетические батончики, энергетические гели, крекеры, крендельки с солью).
10-я миля (16-й км). В этом время ваш желудок может начать сводить судорогой. Исследования показывают, что от 30 до 50% бегунов на длинные дистанции страдают кишечными расстройствами. Есть две основные теории, почему так происходит. Первая — из-за того, что вы при каждом шаге «толкаете» кишечник и раздражаете таким образом его. Вторая причина — кровь отводится от органов и направляется к мышцам, прерывая процесс пищеварения и приводя к спазмам, диарее, кислотному рефлюксу и/или тошноте.
От 12 до 15 миль (19−24 км). По мере увеличения количества миль в мышцах начинают накапливаться отходы (побочные продукты процессов выработки энергии в организме), а ноги устают и начинают болеть. Из-за этого вы можете столкнуться с растяжениями, травмами и судорогами. Лучшее решение этой проблемы — профилактика. На комфорт в мышцах влияют также еда и питьё.
От 18 до 20 миль (29−32 км). Ноги начинают подкашиваться, и вам кажется, что вы бежите в гору. Если вы упёрлись в так называемую стену на этом этапе, то вам может помочь большое количество углеводов.
Финишная черта. Несмотря на окончание марафона, лёгкие, сердце и кровеносные сосуды находятся всё ещё в напряжении. Обязательно продолжайте идти даже после того, как вы пересекли финишную черту, иначе кровь может начать скапливаться в нижних конечностях, вы можете упасть в обморок или у вас может закружиться голова. Чтобы предотвратить это, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ходить медленнее в течение как минимум 5−10 минут.
В это же время почки усердно фильтруют отходы из крови. Научно доказано, что марафонцы страдают от лёгкого повреждения почек в день соревнований.
Также если ваша моча становится коричневого цвета или у вас возникают сильные мышечные боли или судороги, то это может указывать на рабдомиолиз. Он приводит к разрушению мышц. По данным клиники Кливленда, это может привести к повреждению почек.
Иммунная система тоже может ослабнуть на 3−72 часов после марафона. Защитить себя от болезней вы сможете благодаря достаточному количеству сна, правильному питанию, избеганию скопления людей, мытью рук.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Источник: www.ferra.ru
